Yuxu haqqında hər şey: sizə lazım olan istirahət üçün tam bir bələdçi

Əvvəlcə JOTFORM.COM saytında yayımlandı
Pepsi baş direktoru Indra Nooyi dörd saat işləyir.
Modelyer Tom Ford yalnız üçü qeyd edir.
Apple-ın VP of pərakəndə satış şirkəti Angela Ahrendts, altıdan sonra baş ağrısı keçirdiyini söyləyir.

Yuxu başlanğıc dairələrində çox böyük bir mövzudur.

Son vaxtlar nə vaxt, necə və nə qədər davamlı olaraq müzakirə olunur və ayrılır.

Nooyi, Ford və Ahrendts kimi liderlər hər gecə bir neçə saat inkişaf edən "Yuxusuz Elit" arasında olsa da, Amazon'un Jeff Bezos və Microsoft qurucusu Bill Qeyts də daxil olmaqla yuxu həvəskarları, 7-8 saat olmadan işləyə bilmədiklərini söyləyirlər. yastıqda.

Beləliklə, nə yaxşı işləyir?

Bir iş inkişaf etdirmək və ya böyük işlər görmək istəyirsinizsə, Marta Stüartdan (3-4 saat) və ya Arianna Huffingtondan (yuxu müdafiəçisi) bir səhifə almalısınız?

Həyatda bir çox şey kimi, kimdən soruşmağınızdan asılıdır. Ancaq əvvəlcə yuxunun əsaslarını araşdıraq.

Niyə yatırıq

Mövzuyla əlaqədar diqqətli bir yazıda müəllif James Clear yuxunun üç funksiyaya sahib olduğunu söyləyir: bərpa, yaddaşın möhkəmləndirilməsi və metabolik sağlamlıq:

"... yuxu hər gecə beynin təmizlənməsində çox vacib rol oynayır. Bu toksinləri yuxudan oyanan anda atmaq mümkün olsa da, tədqiqatçılar yuxu zamanı təmizlənmənin oyanma müddətindən iki qat daha sürətli olduğunu aşkar etdilər. ”

Clear-in izah etdiyi kimi, yuxu beynin "zibili çıxartmağın" yoludur. Buna görə uzun bir mürgüləmə sizi təravətləndirir - demək olar ki, ağlınız dərin təmizlənmiş kimi.

İkincisi, yaddaşın konsolidasiyası uzunmüddətli xatirələrin qorunması və möhkəmləndirilməsi prosesidir. Yuxu kifayət etmədikdə beyniniz faktlardan və təfərrüatlardan tutmuş emosional təcrübələrə qədər xatirələr yaratmaq üçün mübarizə apara bilər.

Metabolik sağlamlıq baxımından aşağı yuxu müddəti 2 tip diabet, piylənmə və ürək-damar xəstəliklərinin daha yüksək dərəcələri ilə əlaqələndirilmişdir. Yuxunuzun miqdarının və ya keyfiyyətinin azalması bədənin insulin həssaslığını və qlükoza dözümlülüyünü azaldır.

Aydındır ki, yuxu fiziki, zehni və emosional sağlamlıq üçün vacibdir.

Həyatda az şey yuxu qədər təbiidir, amma bu müasir dünyamızda asan olduğunu bildirmir.

Şəxsən mən həmişə yatmaqda çətinlik çəkmişəm. 20 yaşımda hər həftə təxminən 1-2 yuxusuz gecələr keçirdim və ertəsi gün tamamilə məhv olardım.

12 il əvvəl JotForm qurmağa başladıqda, özümə məxsus olmayan (qeyri-ənənəvi) yuxu vərdişlərimi inkişaf etdirdim.

110 nəfəri işə götürüb 4 milyona yaxın istifadəçiyə xidmət göstərdiyimiz bir zamanda böyüdüyümüzdə də, ehtiyacım olan istirahətimi əldə etməyim üçün bu işlərə etibar edirəm.

Bir dəqiqəlik yuxu vərdişlərim haqqında daha çox məlumat paylaşacam, amma əvvəlcə nə qədərdir? Çox yatmaq olar?

Mən də cavab istədim. Budur öyrəndim.

Saatlarla davam edən mübahisə

Milli Yuxu Vəqfinə görə (bəli, belə bir təşkilat var) 18 yaşdan 64 yaşa qədər böyüklər gecə orta hesabla səkkiz saat almalıdırlar.

Ancaq Quartzın son məqaləsində yuxu alimi Daniel Gartenberg, səkkiz saatlıq yuxu əldə etmək üçün fiziki olaraq 8.5 saat yataqda olmağınız lazım olduğunu söylədi. Gartenberg izah etdiyi kimi:

"Ədəbiyyatdakı standart, sağlam şpallar yataqda vaxtın 90% -dən çoxunu yuxuda keçirməsidir. Buna görə də səkkiz saat yataqda olsanız, sağlam bir yuxuçu yalnız 7.2 saat yata bilər."

Bəlkə bir atış ortağınız, ağlayan bir körpə və ya təcili yardım sireniylə oyanırsınız. Müəyyən bir gecədə banyodan istifadə etmək və ya özünüzü şüurunuzdan asmaq üçün ayağa qalxa bilərsiniz.

Nə olursa olsun, yataqda keçirdiyiniz hər an mütləq keyfiyyətli yuxuya çevrilmədiyini xatırlamaq yaxşıdır.

Əlbəttə ki, həmişə istisnalar var. Yeni araşdırma, yuxarıda təsvir etdiyim qısa şpalların, sirkadiyan ritmlərini və ya yuxu-oyma dövrlərini tənzimləyən hDEC2 genində bir mutasiya ola biləcəyini göstərir.

Bu mutasiya nadir olsa da, fərqli sinir yollarında hərəkət edən və təbii olaraq yuxunu qısalda bilən digər genetik mutasiyalar da mövcuddur.

Doktor Alon Y. Avidan, yuxusuzluq, yuxuda qalmaq və ya çox erkən oyanmaq kimi təsnif edilmiş yuxusuzluğun iki səbəbdən birinin olduğunu söyləyir.

  1. Birincili yuxusuzluq narahat ayaq sindromu, yuxu apnesi və ya fiziki olaraq xəyallarınızı həyata keçirən kimi vəziyyətlərdən yaranır.
  2. Orta yuxusuzluq tibbi və ya psixiatrik şəraitdən çox kofein, alkoqol, səs-küy, reaktiv lag, çox işıq və ya uzun gündüz bir yatağa qədər davam edən bir çox səbəbə görə baş verə bilər. Bunlar kollektiv yuxu mübarizələrimiz üçün ən çox yayılmış izahlardır. Yatmaqdan narahat olmağa başlayanda problem daha da ağırlaşa bilər. Yuxusuzluq əslində öyrənilən cavab ola bilər.

Buna görə Metyu Walker kimi yuxu elm adamları, həqiqətən əsəbi deyilsinizsə, çox uzun müddət yatmamalısınız; yuxu olmamağınızdan bezirsinizsə və əsəbləşirsinizsə. Walker-in NPR-ə dediyi kimi:

"... beyniniz bu əlamətdar assosiativ cihazdır və yatağın oyaq olduğunu tez öyrənir. Beləliklə, başqa bir otağa - qaranlıq bir otağa getməlisiniz. Yalnız bir kitab oxuyun - heç bir ekran, telefon yoxdur - və yalnız yuxuda olduğunuz zaman yatağa qayıdın. Bu yolla beyniniz yataq otağınızla yuxudan daha çox yuxu ilə əlaqəni bərpa edir. "

Niyə iş işində yuxu vacibdir

Həkim Ceyms Hamblin Atlantik üçün yuxu haqqında yazarkən, yaşadığı müddətdə 36 saat davam edən xəstəxana növbələrini təsvir etdi.

Yuxusuzluq hirs, ümidsizlik və bəzən eyforiya ilə nəticələndi.

Bir canlı yaddaşında, ağır vəziyyətdə xəstənin ailəsi ilə danışmağı xatırladı, gülməyə çalışmadı. "Bu mümkün olan ən az gülməli ssenari idi" dedi Hamblin. "Ağlımda baş verdiyini bildiyim bir şeylə əlaqəli olmayan bir fiziki reaksiya yaşayırdım."

O, həmçinin hərəkətlərinin və düşüncə proseslərinin təhlükəli olduğuna inanmaqdan imtina etdi:

"Yuxu mütəxəssisləri tez-tez yuxudan məhrum olan insanları sərxoş sürücülərə bənzədirlər: güman ki, kimisə öldürəcəklərini düşünərək sükan arxasına oturmurlar. Ancaq sərxoşluqda olduğu kimi, yuxu itirməkdə itirdiyimiz ilk şeylərdən biri də özünü dərk etməkdir. ”

Bir maşın sürərkən və ya deyək ki, ağır maşın işləyərkən hamımızı diqqətlə dinləməliyik. Ancaq işimizi təhlükəsiz həyata keçirdikdən sonra bir çoxumuz düşünürük - və danışırıq, görüşürük, strategiyamız və planlaşdırırıq. Böyük əşyalar qaldırmırıq və ya kran işlətmirik. Əgər varsa, onda səkkiz saatınızı al.

Ancaq bir iş böyüdüyünüz, yaradıcılığınızı uzatdığınız və ya çətin bir problemi həll etməyə çalışırsınızsa, yuxu səbəbi ilə özünüdərkin olmaması sizi geri ala bilər. Və burada öz tədqiqatlarınız gəlir.

Xroniki yuxusuzluq ya da işıqlar sönməzdən əvvəl xəyal edirsinizsə, özünüzü öyrənməyiniz vacibdir:

Ən yaxşı yuxunuzu nəyə kömək edir?
Yaxşı işləməyiniz üçün nə qədər lazımdır - və nə vaxt?

Öz nümunələrinizi sınamaq və izləmək yaxşıdır.

Onilliklər davam edən yuxusuzluqdan sonra nəhayət mənim üçün nə etdiyini öyrəndim. Problemin getdiyini söyləmirəm, amma 15 il əvvəl olduğundan daha yaxşı, çox yatıram.

Daha yaxşı yuxu üçün yüksək səviyyəli bir bələdçi

Budur, yuxu elmləri tərəfindən təsdiqlənə biləcəyim qaydalar.

1. Otaq temperaturunu sərin saxlayın

Yuxuda qalmaq üçün demək olar ki, şaxtalı bir yataq otağına ehtiyacım var. Çox isti olarsa, olmamalı bir şey barədə düşünərək geniş oyaq yatıram.

2. Günortadan sonra kofein istehlak etməyin

Mən qəhvə içirəm, ancaq səhər içirəm. Walker izah etdiyi kimi

"... yuxuya gedə bilsəniz də [bir yeməkdən sonra bir stəkan içdikdən sonra], kafein beynin içərisinə töküldüyünüz zaman yuxu dərinliyi artıq dərin olmayacaqdır."

3. Gündəlik məşq edin

Hər səhər işdən əvvəl idman zalına gedirəm. Məşqçim məni bir saat cəzalandırır, sonra özümü əla hiss edərək idarəyə tərəf gedirəm.

Tətildə olanda da üzməyə və ya uzun gəzməyə getməyə çalışıram.

Məşq, mütləq yuxumu yaxşılaşdırır və daha uzun və daha yaxşı yatmağın başqa bir elmi əsaslı üsuludur.

4. Yatmadan əvvəl küləyin

Gec işləmək nadir hallarda böyük yuxuya səbəb olur. Bilirəm ki, gözlərimi yummadan ən azı 2 saat əvvəl fəaliyyətimi dayandırmasam, yaxşı yatmayacam.

Xəbərləri izləmək eyni təsir göstərir. Bu mənə işləyir və mən parıldamağı dayandıra bilmirəm.

"Mən yatmağı sevirəm. Bu mənim ən sevdiyimdir. ”
- Kanye West

İndi daha az adi bir yuxu tövsiyələri və tövsiyələri var. Spoiler xəbərdarlığı, aşağıdakı vərdişlərin əksəriyyəti mütəxəssislərin təklif etdikləri əksinədir.

Beləliklə, bütün təcrübələrimi böyük bir doz duzu ilə aparın.

Mən sizə kömək edərlərsə və ən azı "normal" nisbi olduğunu göstərmək üçün vərdişlərimi bölüşürəm.

1. Bir tabletdə darıxdırıcı TV şoularına baxın

Elm yatağa getmədən əvvəl ekranın vaxtını minimuma endirməyi deyir.

"Telefonlar və planşetlər görünən spektrin mavi ucuna çox əyilmiş işıq yayırlar" dedi Hamblin, "bəzi araşdırmalar bu tezliklərin insanın yuxu dövrlərində xüsusilə təsirli olduğunu göstərir."

Ancaq iPad'imi yuxuya getməyimə baxıram. Heyvan sənədli filmləri və ya İbtidai kimi məni tanıtdıran şoular.

Daha həyəcanverici bir şey fikrimi yarışa çevirir.

Eyni şey audio kitablar və meditasiya üçün gedir. Hər ikisini sınamışam, amma sadəcə mənim üçün işləmir.

2. Yatmadan əvvəl yeyin

Tipik yuxu tövsiyəsi, yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinməyinizi söyləyir. Mənim üçün tərs tətbiq olunur. Ac və ya bir az qəlyanaltı y olsam da yata bilmirəm.

İnsanların tez-tez təklif etdiyi bütün isti südü, karbohidrogenli dərmanları sınamışam. Kömək edən tək şey? Düz, şəkərsiz qatıq.

3. Yuxu vasitələrini unut

Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin əlavələri yuxusuzluğu olan insanlara bir az daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər.

Ayrıca "gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu" olanlara kömək edə bilər, yəni həqiqətən gec yuxuya getməyiniz və gecikmiş bir yuxudan oyanmağınız deməkdir.

Melatonini sınamışam, amma bu mənə yaramır. Eyni şey Tylenol PM və digər həddindən artıq yuxu vasitələrinə (həkiminizlə məsləhətləşmədən cəhd etməməlisiniz) aiddir.

Narkotiklər heç vaxt yatmamağa kömək etmədi və bəzi hallarda ertəsi gün məni daha da pis hiss edir.

4. Pis bir gecənin yuxusunu tərləməyin

Düşünürəm ki, bu, hər kəs üçün yaxşı bir məsləhətdir - ciddi bir yuxu pozğunluğu ilə mübarizə aparmasanız. Sonra həkimə müraciət etmək ağıllı ola bilər.

Ancaq nə vaxtsa yuxuya gedə bilməyəcəyiniz və ya şirin REM mərhələsində qala bilmədiyiniz zaman çox narahat olmayın. Bunu keçəcəksən.

Növbəti səhər, mümkünsə bir az yavaş getməyə özünüzə icazə verin.

Məsələn, bütün gecə tavana baxsam, özümü böyük iş qərarı verməyə məcbur etmirəm. Vərəqələri ödəyirəm, müvafiq məqalələri oxuyuram və daha az beyin sıxışdıran iş görürəm. Yadımdadır, bu gecə çox güman ki, daha yaxşı olar.

"Həyat yata bilmədiyiniz bir şeydir."
- Fran Lebowitz

Yuxu müvəffəqiyyətli bir iş və böyük bir həyat üçün zəruridir, buna görə sizin üçün nə yarandığını anlamağa dəyər.

Mütəxəssisləri dinləyin və məsləhətlərini sınayın.

Ancaq sonda öz gündəliklərinizi yaradın - istər saat 11-də Animal Planet, istər şam, meditasiya və axşam 8-də yuxu maskası olsun.

Şirin yuxular.